Hərbi Hava Qüvvələrinin əsas təlim proqramı

MəZmun

• Həftə 1
• 2-ci həftə
• 3-cü həftə
• Həftə 4
• 5-ci həftə
• 6-cı həftə
• 7-ci həftə
• 8-ci həftə
• 9-cu həftə
• Həftə 10
• Həftə 11
• Həftə 12
• 13-cü həftə
• 14-cü həftə

Budur, səni əsas hazırlığın sərtliyinə hazırlayacaq və bundan maksimum yararlanmağa kömək edəcək bir məşq cədvəli.

Hərbi Hava Qüvvələri Əsas Hərbi Təlim İşləyənləri, Həftədə ən azı 3-5 dəfə və Əsas Hərbi Təlimdən ən az altı həftə əvvəl məşq etməyinizi tövsiyə edir. Əgər çox məşq etməmiş olsanız, BM-də olanda daha yaxşı forma alacaqsınız, məşqə getməzdən əvvəl özünüzü hazırlamadığınız təqdirdə həddindən artıq istifadə səbəbindən yaralanma ehtimalı daha yüksəkdir.

Pushuplar, əzilmələr və qaçışlar edəcəyinizi bilirsiniz, buna görə də bu məşqləri minimum səviyyədə həyata keçirməlisiniz. Çəkmə əlavə etmək məşq zamanı maneə kursları və digər fiziki hadisələrdə də kömək edəcəkdir. Təlim proqramı, arıqlamağa kömək edəcək (ehtiyacınız varsa) və Hava Qüvvələri Əsas Hərbi Təlimində yaşamaq üçün lazım olan bir fitness təməlini qurmağınıza kömək edəcəkdir.

Aşağıdakı proqram bir başlanğıc proqramdır. Əsgərliyə getmədən əvvəl il ərzində heç bir fiziki fəaliyyət görməmisinizsə, buraya başlamağınız tövsiyə olunur. Liseydə və ya kollecdə atletikanın son tarixinə sahib olmaq, əsas hərbi hazırlığın uzun günlərində hər hansı bir fiziki çətinliklə məşğul olmaq üçün daha yaxşı bir fitness təməli yaradacaqdır. Bu 14 həftəlik proqram əsaslardan başlayır və hər həftə gəzinti və qaçış vaxtının məntiqi irəliləməsi ilə qurulur. Bu proqramlar çox asandırsa, bunun iki qat artırılmasını və ya yeni bir Hava Qüvvələrinə hazırlıq proqramının tapılmasını düşünməlisiniz.

Qeyd: Sağlamlığınız və təhlükəsizliyiniz üçün hər hansı bir fiziki hazırlıq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyinizi məsləhət görürük.

Həftə 1

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 2 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 5 dəqiqəlik yürüş
• 1 dəqiqəlik qaçış
• 5 dəqiqəlik yürüş
• 1 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

2-ci həftə

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 2 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 5 dəqiqəlik yürüş
• 3 dəqiqəlik qaçış
• 5 dəqiqəlik yürüş
• 3 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

3-cü həftə

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 2 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 5 dəqiqəlik qaçış
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 5 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

Həftə 4

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 4 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 5 dəqiqəlik qaçış
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 5 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

5-ci həftə

Həftədə 3-5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 4 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 6 dəqiqəlik qaçış
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 6 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

6-cı həftə

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 4 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 7 dəqiqəlik qaçış
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 7 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

7-ci həftə

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 6 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 8 dəqiqəlik qaçış
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 8 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

8-ci həftə

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 6 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 9 dəqiqəlik qaçış
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 9 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

9-cu həftə

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 4 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 13 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

Həftə 10

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 4 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 15 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

Həftə 11

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 2 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 4 dəqiqəlik yürüş
• 17 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

Həftə 12

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqəlik uzanma / istiləşmə
• 2 dəqiqəlik oturma / push-up fasilələri
• 1 dəqiqəlik gediş
• 17 dəqiqəlik qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik uzanır

13-cü həftə

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqə uzanır / istilənir
• 2 dəqiqə oturma / push-up fasilələri
• 2 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqəlik qaçış
• 17 dəqiqə qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqə uzanır

14-cü həftə

Həftədə 5 dəfə bir seansda aşağıdakıları tamamlayın:
* Həftədə 5 gün bu məşq etsəniz, hər gün başqa bir şəkildə pushupları squats ilə alternativ edin.

• 5 dəqiqə uzanır / istilənir
• 2 dəqiqə oturma / push-up fasilələri
• 3 dəqiqə qaçış
• 17 dəqiqə qaçış
• 3-5 dəqiqəlik piyada
• 2 dəqiqə uzanır

Yuxarıda ABŞ Hərbi Hava Qüvvələrinin məlumat nəzarəti.